[HFR-keppendur] Næstu tvær vikurnar.

[Albert Jakobsson]

Það eru 3 dagar í Ísland – Færeyjar og 13 dagar í Íslandsmeistaramótið.

 

Æfingar næstu tvær vikurnar.

Þessa vikuna halda nokkuð sama æfingarmagni taka tvo daga með góðum keyrslum
og sprettum og keppa síðan í Landskeppninni. Þetta er góður undirbúningur
fyrir IMM.

 

Þriðjudag taka 5*5 mín á góðu tempói í dag ekki væri verra að taka þessar
keyrslur upp góða brekku til dæmis upp Rjúpnahæðina frá Vífilstaða vatni.
Það eru þrjár svoleiðis brekkur í grafningnum.

 

Fimmtudaginn að taka 3*8 mín halda púlsi kringum þröskuld. 

Finna réttu upphitunina fyrir Íslandsmeistaramótið.

Næsta vika á að vara létt síðustu fjóra daga taka bara upphitun og létt hjól
æfa sig í 2-4 endasprettum ekki lengri en 10-15 sek.

 

Það er ekkert sem hægt er að gera á síðustu vikunni fyrir
Íslandsmeistaramótið nema að fínisera hlutina og gera sig kláran fyrir
mótið. Þeir sem ekki hafa hjólað Grafninginn ættu að gefa sér tíma til að
hjóla eða allavega keyra hann til þessa að vita hvað er í vændum.

Það á að hjóla frá Nesjavallavirkjun 13 km Grafninginn, síðan 10 km að
þjónustumiðstöð og þrjá Þingvallahringi sem eru 17 km og síðan sömu leið til
baka og endað aftur við Nesjavallavirkjun. Mér telst að þetta séu 97 km .

 

Landskeppnin 2009

Föstudagur kl. 20.00 -  Tímakeppni á Krísuvíkurvegi, 20 km.

Laugardagur  kl. 10.00 - Hvalfjörður, 3 hringir, 60 km, konur fara sömu
vegalengd

Laugardagur  kl. 17:00 - Kriterium í Vallarhverfi, 12 hringir, ca 40
mínútur.

 

Hugmyndir hvernig upphitun lítur út.

 

Upphitun. ITT og Criteríum

20 mín létt, Þolæfingar hraði létt spinn í léttum gír.

10 mín á tempói, byggja upp álag þannig að þú endar á rétt á sýruþröskuldi á
loka mínútunni

3-5 mín létt spinn

5 mín á  sýruþröskuld

5 mín létt spinn

1 mín á Vo2 álagi á háum cadence

3-5 mín létt hjóla niður og teygja síðan á .

 

Upphitun. Götuhjólakeppni 

20 mín létt, Þolæfingar hraði létt spinn í léttum gír.

3-5 mín á tempói 

2 mín létt spinn

1-2 * 1  mín á  hratt eða fyrir ofan sýruþröskuld

3-5 mín létt spinn á milli keyrslu

2-3 * 8 sek sprettir (stuttir sprettir)

3-5 mín létt hjóla niður og teygja síðan á

 

Með kveðju 
Albert Jakobsson  
_________________________________________________ 



-------------- next part --------------
An HTML attachment was scrubbed...
URL: http://listar.hi.is/pipermail/hfr-keppendur/attachments/20090818/48f73dff/attachment.html