<html xmlns:v="urn:schemas-microsoft-com:vml" xmlns:o="urn:schemas-microsoft-com:office:office" xmlns:w="urn:schemas-microsoft-com:office:word" xmlns:x="urn:schemas-microsoft-com:office:excel" xmlns:p="urn:schemas-microsoft-com:office:powerpoint" xmlns:a="urn:schemas-microsoft-com:office:access" xmlns:dt="uuid:C2F41010-65B3-11d1-A29F-00AA00C14882" xmlns:s="uuid:BDC6E3F0-6DA3-11d1-A2A3-00AA00C14882" xmlns:rs="urn:schemas-microsoft-com:rowset" xmlns:z="#RowsetSchema" xmlns:b="urn:schemas-microsoft-com:office:publisher" xmlns:ss="urn:schemas-microsoft-com:office:spreadsheet" xmlns:c="urn:schemas-microsoft-com:office:component:spreadsheet" xmlns:odc="urn:schemas-microsoft-com:office:odc" xmlns:oa="urn:schemas-microsoft-com:office:activation" xmlns:html="http://www.w3.org/TR/REC-html40" xmlns:q="http://schemas.xmlsoap.org/soap/envelope/" xmlns:rtc="http://microsoft.com/officenet/conferencing" xmlns:D="DAV:" xmlns:Repl="http://schemas.microsoft.com/repl/" xmlns:mt="http://schemas.microsoft.com/sharepoint/soap/meetings/" xmlns:x2="http://schemas.microsoft.com/office/excel/2003/xml" xmlns:ppda="http://www.passport.com/NameSpace.xsd" xmlns:ois="http://schemas.microsoft.com/sharepoint/soap/ois/" xmlns:dir="http://schemas.microsoft.com/sharepoint/soap/directory/" xmlns:ds="http://www.w3.org/2000/09/xmldsig#" xmlns:dsp="http://schemas.microsoft.com/sharepoint/dsp" xmlns:udc="http://schemas.microsoft.com/data/udc" xmlns:xsd="http://www.w3.org/2001/XMLSchema" xmlns:sub="http://schemas.microsoft.com/sharepoint/soap/2002/1/alerts/" xmlns:ec="http://www.w3.org/2001/04/xmlenc#" xmlns:sp="http://schemas.microsoft.com/sharepoint/" xmlns:sps="http://schemas.microsoft.com/sharepoint/soap/" xmlns:xsi="http://www.w3.org/2001/XMLSchema-instance" xmlns:udcs="http://schemas.microsoft.com/data/udc/soap" xmlns:udcxf="http://schemas.microsoft.com/data/udc/xmlfile" xmlns:udcp2p="http://schemas.microsoft.com/data/udc/parttopart" xmlns:wf="http://schemas.microsoft.com/sharepoint/soap/workflow/" xmlns:dsss="http://schemas.microsoft.com/office/2006/digsig-setup" xmlns:dssi="http://schemas.microsoft.com/office/2006/digsig" xmlns:mdssi="http://schemas.openxmlformats.org/package/2006/digital-signature" xmlns:mver="http://schemas.openxmlformats.org/markup-compatibility/2006" xmlns:m="http://schemas.microsoft.com/office/2004/12/omml" xmlns:mrels="http://schemas.openxmlformats.org/package/2006/relationships" xmlns:spwp="http://microsoft.com/sharepoint/webpartpages" xmlns:ex12t="http://schemas.microsoft.com/exchange/services/2006/types" xmlns:ex12m="http://schemas.microsoft.com/exchange/services/2006/messages" xmlns:pptsl="http://schemas.microsoft.com/sharepoint/soap/SlideLibrary/" xmlns:spsl="http://microsoft.com/webservices/SharePointPortalServer/PublishedLinksService" xmlns:Z="urn:schemas-microsoft-com:" xmlns:st="" xmlns="http://www.w3.org/TR/REC-html40">
<head>
<meta http-equiv=Content-Type content="text/html; charset=iso-8859-1">
<meta name=Generator content="Microsoft Word 12 (filtered medium)">
<style>
<!--
/* Font Definitions */
@font-face
{font-family:SimSun;
panose-1:2 1 6 0 3 1 1 1 1 1;}
@font-face
{font-family:SimSun;
panose-1:2 1 6 0 3 1 1 1 1 1;}
@font-face
{font-family:Calibri;
panose-1:2 15 5 2 2 2 4 3 2 4;}
@font-face
{font-family:"\@SimSun";
panose-1:0 0 0 0 0 0 0 0 0 0;}
/* Style Definitions */
p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal
{margin:0cm;
margin-bottom:.0001pt;
font-size:12.0pt;
font-family:"Times New Roman","serif";}
a:link, span.MsoHyperlink
{mso-style-priority:99;
color:blue;
text-decoration:underline;}
a:visited, span.MsoHyperlinkFollowed
{mso-style-priority:99;
color:purple;
text-decoration:underline;}
p.MsoNoSpacing, li.MsoNoSpacing, div.MsoNoSpacing
{mso-style-priority:1;
margin:0cm;
margin-bottom:.0001pt;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";}
span.EmailStyle17
{mso-style-type:personal-compose;
font-family:"Calibri","sans-serif";
color:windowtext;}
.MsoChpDefault
{mso-style-type:export-only;}
@page Section1
{size:612.0pt 792.0pt;
margin:70.85pt 70.85pt 70.85pt 70.85pt;}
div.Section1
{page:Section1;}
-->
</style>
<!--[if gte mso 9]><xml>
<o:shapedefaults v:ext="edit" spidmax="1026" />
</xml><![endif]--><!--[if gte mso 9]><xml>
<o:shapelayout v:ext="edit">
<o:idmap v:ext="edit" data="1" />
</o:shapelayout></xml><![endif]-->
</head>
<body lang=IS link=blue vlink=purple>
<div class=Section1>
<p class=MsoNoSpacing><span style='font-size:12.0pt;font-family:"Times New Roman","serif"'>Það
eru 3 dagar í Ísland – Færeyjar og 13 dagar í Íslandsmeistaramótið.<o:p></o:p></span></p>
<p class=MsoNoSpacing><span style='font-size:12.0pt;font-family:"Times New Roman","serif"'><o:p> </o:p></span></p>
<p class=MsoNoSpacing><span style='font-size:12.0pt;font-family:"Times New Roman","serif"'>Æfingar
næstu tvær vikurnar.<o:p></o:p></span></p>
<p class=MsoNoSpacing><span style='font-size:12.0pt;font-family:"Times New Roman","serif"'>Þessa
vikuna halda nokkuð sama æfingarmagni taka tvo daga með góðum keyrslum og
sprettum og keppa síðan í Landskeppninni. Þetta er góður undirbúningur fyrir
IMM.<o:p></o:p></span></p>
<p class=MsoNoSpacing><span style='font-size:12.0pt;font-family:"Times New Roman","serif"'><o:p> </o:p></span></p>
<p class=MsoNoSpacing><span style='font-size:12.0pt;font-family:"Times New Roman","serif";
color:black'>Þriðjudag taka 5*5 mín á góðu tempói í dag ekki væri verra að taka
þessar keyrslur upp góða brekku til dæmis upp Rjúpnahæðina frá Vífilstaða
vatni. Það eru þrjár svoleiðis brekkur í grafningnum.<o:p></o:p></span></p>
<p class=MsoNoSpacing><span style='font-size:12.0pt;font-family:"Times New Roman","serif";
color:black'><o:p> </o:p></span></p>
<p class=MsoNoSpacing><span style='font-size:12.0pt;font-family:"Times New Roman","serif";
color:black'>Fimmtudaginn að taka 3*8 mín halda púlsi kringum þröskuld. <o:p></o:p></span></p>
<p class=MsoNoSpacing><span style='font-size:12.0pt;font-family:"Times New Roman","serif";
color:black'>Finna réttu upphitunina fyrir Íslandsmeistaramótið.<o:p></o:p></span></p>
<p class=MsoNoSpacing><span style='font-size:12.0pt;font-family:"Times New Roman","serif";
color:black'>Næsta vika á að vara létt síðustu fjóra daga taka bara upphitun og
létt hjól æfa sig í 2-4 endasprettum ekki lengri en 10-15 sek.<o:p></o:p></span></p>
<p class=MsoNoSpacing><span style='font-size:12.0pt;font-family:"Times New Roman","serif";
color:black'><o:p> </o:p></span></p>
<p class=MsoNoSpacing><span style='font-size:12.0pt;font-family:"Times New Roman","serif";
color:black'>Það er ekkert sem hægt er að gera á síðustu vikunni fyrir
Íslandsmeistaramótið nema að fínisera hlutina og gera sig kláran fyrir mótið.
Þeir sem ekki hafa hjólað Grafninginn ættu að gefa sér tíma til að hjóla eða
allavega keyra hann til þessa að vita hvað er í vændum.<o:p></o:p></span></p>
<p class=MsoNormal><span style='color:black'>Það á að hjóla frá
Nesjavallavirkjun 13 km Grafninginn, síðan 10 km að þjónustumiðstöð og þrjá
Þingvallahringi sem eru 17 km og síðan sömu leið til baka og endað aftur við
Nesjavallavirkjun. Mér telst að þetta séu 97 km .<o:p></o:p></span></p>
<p class=MsoNormal><span style='color:black'><o:p> </o:p></span></p>
<p class=MsoNormal><b>Landskeppnin 2009</b><o:p></o:p></p>
<p class=MsoNormal>Föstudagur kl. 20.00 - Tímakeppni á Krísuvíkurvegi, 20
km.<o:p></o:p></p>
<p class=MsoNormal>Laugardagur kl. 10.00 - Hvalfjörður, 3 hringir, 60 km,
konur fara sömu vegalengd<o:p></o:p></p>
<p class=MsoNormal>Laugardagur kl. 17:00 - Kriterium í Vallarhverfi, 12
hringir, ca 40 mínútur.<o:p></o:p></p>
<p class=MsoNormal> <o:p></o:p></p>
<p class=MsoNoSpacing><span style='font-size:12.0pt;font-family:"Times New Roman","serif";
color:black'>Hugmyndir hvernig upphitun lítur út.<o:p></o:p></span></p>
<p class=MsoNormal><o:p> </o:p></p>
<p class=MsoNormal><b>Upphitun. ITT og Criteríum<o:p></o:p></b></p>
<p class=MsoNormal>20 mín létt, Þolæfingar hraði létt spinn í léttum gír.<o:p></o:p></p>
<p class=MsoNormal>10 mín á tempói, byggja upp álag þannig að þú endar á rétt á
sýruþröskuldi á loka mínútunni<o:p></o:p></p>
<p class=MsoNormal>3-5 mín létt spinn<o:p></o:p></p>
<p class=MsoNormal>5 mín á sýruþröskuld<o:p></o:p></p>
<p class=MsoNormal>5 mín létt spinn<o:p></o:p></p>
<p class=MsoNormal>1 mín á Vo2 álagi á háum cadence<o:p></o:p></p>
<p class=MsoNormal>3-5 mín létt hjóla niður og teygja síðan á .<o:p></o:p></p>
<p class=MsoNormal><b><o:p> </o:p></b></p>
<p class=MsoNormal><b>Upphitun. Götuhjólakeppni <o:p></o:p></b></p>
<p class=MsoNormal>20 mín létt, Þolæfingar hraði létt spinn í léttum gír.<o:p></o:p></p>
<p class=MsoNormal>3-5 mín á tempói <o:p></o:p></p>
<p class=MsoNormal>2 mín létt spinn<o:p></o:p></p>
<p class=MsoNormal>1-2 * 1 mín á hratt eða fyrir ofan sýruþröskuld<o:p></o:p></p>
<p class=MsoNormal>3-5 mín létt spinn á milli keyrslu<o:p></o:p></p>
<p class=MsoNormal>2-3 * 8 sek sprettir (stuttir sprettir)<o:p></o:p></p>
<p class=MsoNormal>3-5 mín létt hjóla niður og teygja síðan á<span
style='font-size:11.0pt'><o:p></o:p></span></p>
<p class=MsoNormal><span style='font-size:11.0pt'><o:p> </o:p></span></p>
<p class=MsoNormal><span style='font-size:10.0pt'>Með kveðju </span><br>
<span style='font-size:10.0pt'>Albert Jakobsson </span><br>
<span style='font-size:10.0pt'>_________________________________________________
</span><br>
<br>
<o:p></o:p></p>
</div>
</body>
</html>