[HFR-keppendur] Æfingaplan frá 5. mars til 1 apríl

[Albert Jakobsson]

Hæ,

Hér er planið fyrir næsta mánuð. Það eru nokkrir sem ætla út og taka þeir
vikuna fyrir utanlandsferðina létta og hjóla síðan vel úti.

Mikilvægt.
Það þarf að stoppa áður en farið er í tempó og keyrslur spjalla saman og
ákveða hvenær ætla menn að taka á, hvenær er búið og hvar á að hittast til
að hjóla saman aftur.

Næstu fjórar vikurnar.
					Zone 3			Zone 4
Zone 5
                                                            Milli 2,5-3,5:
+-5 s 4 mól         Sprettir
Vika 1 : 05-11 mars        11 tímar            70 mín
60 mín              30 mín 
Vika 2 : 12-18 mars        14 tímar            80 mín
80 mín              40 mín
Vika 3 : 19-24 mars        18 tímar           100 mín
90 mín              50 mín
Vika 4 : 25-01 april           9 tímar            50 mín
40 mín              25 mín

Hvernig vikan á að líta út ég tek bara +-5 og spretti.
----------------------------------------------------------------------------
------------------------
Mánudagur: Frí eða 45 mín á Zone 1

Þriðjudagur:      30 mínútur á tempó má skipta upp í einingar með 1 mín
hvíld á milli hjól innan Zone 3  

Miðvikudagur:   5* 10-15 sek sprettir á flötu hjóla á 25 standa síðan upp og
taka á öllu halda háum snúning á eftir í 1 mín og hjóla síðan niður í 5 mín

Fimmtudagur:     30 mínútur á tempó má skipta upp í einingar með 1 mín hvíld
á milli hjól innan Zone 3  

Föstudagur:        Hjóla Recovery allan tíman ekki taka spretti eða keyrslur

Laugardagur:      2*5 mín á Zone 3 í brekku á háum snúning. 5* 10-15 sek
sprettir á flötu hjóla á 25 standa síðan upp og taka á öllu halda háum
snúning á eftir í 1 mín og hjóla síðan niður í 5 mín.

Sunnudagur:      Langt og halda sér mest á Zone 1 og 2 en má hjóla
lítilsháttar á Zone 3
----------------------------------------------------------------------------
------------------------

Restin af tímanum í hverri viku er hjólað fyrir neðan 2,5 m/mól á eða 10
slögum fyrir neðan og þar á milli. 
Forðast að hjóla langan tíma á bilinu 2,5 m/mól og 3,5 m/mol. Gera
greinarmun á úthaldsæfingum/grunnþoli og keyrsluæfingum. 

Lyftingar:
Við munum leggja áherslu á 8-12 endurtekningar á lappir og vinna vel með
maga og bak.


Með kveðju 
Albert Jakobsson  
_________________________________________________ 

-------------- next part --------------
An HTML attachment was scrubbed...
URL: http://listar.hi.is/pipermail/hfr-keppendur/attachments/20070306/65e06fdb/attachment.html