[HFR-keppendur] Vika 13. 29 mars til 3 apríl: Hjóla 8 klukkutíma

[Albert Jakobsson]

Hæ 

Í þessari viku sleppum við lyftingum. Leggja mikla áherslu á að taka
magaæfingar, bakæfingar og teygja vel eftir æfingar gera þetta allt heima.

 

Vika 13. 29 mars til 3 apríl: Hjóla 8 klukkutíma 

Zone 2. 6:40 tímar. 

Zone 3.  45 mín  

Zone 4.  20 mín 

Zone 5.  15 mín 

 

Mánudagur: Frí eða zone 1 recovery.

 

Þriðjudagur: 1,5 tímar

Z-2 = 90 mín hjólað í lægri mörkum zone 2 ef einstaklingur er með púls í
zone 2 125 til 140 á hann að hjóla kringum 125.

 

Miðvikudagur: 1,5 tími 

Z-2 = 90 mín: hjólað í lægri mörkum zone 2 ef einstaklingur er með púls í
zone 2 125 til 140 á hann að hjóla kringum 125

Z- 3= 15 mín. 3*5 mín hvíla 1-2 mín á milli hjóla í miðju zoni 3 ca. 10 slög
undir LT

                                    

Fimmtudagur: 1,5 tími  

Z-2 = 60 mín: hjólað í lægri mörkum zone 2 ef einstaklingur er með púls í
zone 2 125 til 140 á hann að hjóla kringum 125

Z-4 = 20 mín:  30 sek hvíla 1 mín  5 –10 slög yfir LT þröskuldi

                        60 sek  hvíla 2 mín

                         2 mín  hvíla 3 mín

                         4 mín  hvíla 4 mín

                         5 mín  hvíla 5 mín

                         4 mín   hvíla 4 mín

                         2 mín  hvíla 3 mín

                        60 sek  hvíla 2 mín

                        30 sek  hvíla 1 mín

                                    

Föstudagur: 1 tími 

Z-2 = 60 mín eða Z-1

 

Laugardagur: 

Z-2 = 60 mín: Z-5 = 15

Taka 10-15 spretti 10-20 sek langa á fullu hvíla 3-5 mín á milli nota þessa
60 mín til að hjóla létt og taka spretti þegar aðstæður leifa.

 

Sunnudagur: 2 tímar 

Z-2 = 90 mín: Z-3 = 30 mín:

Hóp æfing þar sem hjólað er eftir því sem hópurinn fílar sig hverju sinni.
Eða 

Z-2 = 90 mín: hjólað í lægri mörkum zone 2 ef einstaklingur er með púls í
zone 2 125 til 140 á hann að hjóla kringum 125

Z- 3= 30 mín. 3*10 mín hvíla 1-2 mín á milli hjóla í miðju zoni 3 ca. 5 slög
undir LT

 

 

 Með kveðju.

Albert Jakobsson. 

       __ o

     _-\<,_

....(_)/ (_).....

 

-------------- next part --------------
An HTML attachment was scrubbed...
URL: http://listar.hi.is/pipermail/hfr-keppendur/attachments/20050327/1f2680b0/attachment.html