[HFR-keppendur] Æfingar vikurnar 1-4 2010

[Albert Jakobsson]

2010

Vika 01

Vika 02

Vika 03

Vika 04


Janúar

9 kl

11 kl.

13 kl.

16 kl.

 

 

***************************************************************************

 

Vika 1 , 9 Tímar

 

Mánudagur      Frjálst eða Recovery

 

Þriðjudagur      Zone 2 og 10 mín +-5 slög undir og yfir þröskuldi

 

Miðvikudagur   zone 2 , 2*5 mín hjóla með hægar cadence pressa  + lyftingar

 

Fimmtudagur   Zone 2 , 6 * 1 mín hjóla 1 mín á fullu og 1 mín rólega og ná
púls niður í zone 2.

 

Föstudagur       Frí eða létt hjól + lyftingar

 

Laugardagur    Zone 2,

 

Sunnudagur     Zone 2, 2*10 mín halda 80-100 cadence, 5 slög undir
þröskuld..

 

Æfingatímar á hjóli 9  tímar

 

***************************************************************************

 

Vika 2 , 11 Tímar

 

Mánudagur      Frjálst eða Recovery

 

Þriðjudagur      Zone 2,  2*10 rólega cadence 60-65 cad púls 10 undir
þröskuld

 

Miðvikudagur   zone 2 , 8*1 mín (15sek á fullu og 45 sek rólega)

 

Fimmtudagur   Zone 2 , 2*10 mín halda 80-100 cadence, 5 slög undir
þröskuld..

 

Föstudagur       Frí eða létt hjól + lyftingar

 

Laugardagur    Zone 2, 8*1 mín (15sek á fullu og 45 sek rólega), 2*10 mín
halda 80-100 cadence, +-5 slög á þröskuld..

 

Sunnudagur     Zone 2, 2*10 mín halda 80-100 cadence, 5 slög undir þröskuld

 

Æfingatímar á hjóli 11  tímar

 

***************************************************************************

 

Vika 3 , 13 Tímar

 

Mánudagur      Frjálst eða Recovery

 

Þriðjudagur      Zone 2,  1*10 mín halda 80-100 cadence, 5 slög undir
þröskuld hvíla 1-3 mín

 

Miðvikudagur   zone 2 , 5*1 mín (15sek á fullu og 45 sek rólega)

 

Fimmtudagur   Zone 2 , 2*10 mín halda 80-100 cadence, 5 slög undir þröskuld
hvíla 1-3 mín

 

Föstudagur       Frí eða létt hjól + lyftingar

 

Laugardagur    Zone 2, 4*1 mín (20sek á fullu og 40 sek rólega),

 

Sunnudagur     Zone 2, 2*15 mín halda 80-100 cadence, 5 slög undir þröskuld
2*4*(20sek á fullu og 40 sek rólega),

 

Æfingatímar á hjóli 13  tímar

 

***************************************************************************

 

Vika 4 , 16 Tímar

 

Mánudagur      Frjálst eða Recovery

 

Þriðjudagur      Zone 2,  2*10 mín halda 80-100 cadence, 5 slög undir
þröskuld hvíla 1-3 mín

 

Miðvikudagur   zone 2 , 5*1 mín (15sek á fullu og 45 sek rólega)

 

Fimmtudagur   Zone 2 , 3*10 mín halda 80-100 cadence, 5 slög undir þröskuld
hvíla 1-3 mín

 

Föstudagur       Frí eða létt hjól + lyftingar

 

Laugardagur    Zone 2, 4*1 mín (20sek á fullu og 40 sek rólega),

 

Sunnudagur     Zone 2, 2*15 mín halda 80-100 cadence, 5 slög undir þröskuld
2*4*(20sek á fullu og 40 sek rólega),

 

Æfingatímar á hjóli 16  tímar

 

***************************************************************************

 

 

Með kveðju

Albert Jakobsson

       __ o

     _-\<,_

....(_)/ (_).....

____________________________________________

E-mail aj at hi.is

GSM: 8996026 Heima: 5525544

____________________________________________

 

-------------- next part --------------
An HTML attachment was scrubbed...
URL: http://listar.hi.is/pipermail/hfr-keppendur/attachments/20110104/1a692a91/attachment.html