[HFR-keppendur] Vika 7, 8 og 9

[Albert Jakobsson]

v12

 

Vika 7  , 13 Tímar

 

Mánudagur      

 

Þriðjudagur      

 

Miðvikudagur   

 

Fimmtudagur   Upphitun í 20 mín , 5*3 mín hvíla 1 mín hvern sprett vaxandi
þannig að púlsinn á að koma hægt upp og ekki fara meira en 5 slög yfir
þröskuld og það bara á síðustu 15 sek. Það sem er eftir af æfingunni hjóla á
65%-75% eða Zone 2. Hjóla 10-15 mín rólega á Zone 1 niður eftir æfingu.

 

Föstudagur       Frí eða blanda saman Zone 1 og Zone 2 + lyftingar

 

Laugardagur    Zone 2, 2 sett af  4*1 mín (30sek á fullu og 30 sek rólega)
þetta er eitt sett og hvíla 3 mín á milli hverja fjögra spretta.

 

Sunnudagur     Zone 2, 2*15 mín halda 80-100 cadence, Halda jöfnuálagi allan
tímann ekki byrja of hratt og þurfa að gefa eftir í endanum. Það er gott að
láta púlsinn koma upp á ca. 5 mín upp í kringum þröskuld. 82%-87% af
hámarkspúls. Hjóla 10-15 mín rólega á Zone 1 niður eftir æfingu.

 

Æfingatímar á hjóli 16  tímar

 

***************************************************************************

 

Vika 8 , 16 Tímar

 

Mánudagur      Frjálst eða Recovery

 

Þriðjudagur      Upphitun í 20 mín,  2 sett af  4*1 mín (30sek á fullu og 30
sek rólega) þetta er eitt sett og hvíla 3 mín á milli hverja fjögra spretta,
2*15 mín halda 80-100 cadence, Halda jöfnuálagi allan tímann ekki byrja of
hratt og þurfa að gefa eftir í endanum. Það er gott að láta púlsinn koma upp
á ca. 5 mín upp í kringum þröskuld. 82%-87% af hámarkspúls.. Hjóla 10-15 mín
rólega á Zone 1 niður eftir æfingu.

 

Miðvikudagur   zone 2 , 5*1 mín (15sek á fullu og 45 sek rólega)

 

Fimmtudagur   Upphitun í 20 mín,  2 sett af  4*1 mín (30sek á fullu og 30
sek rólega) þetta er eitt sett og hvíla 3 mín á milli hverja fjögra spretta,
2*15 mín halda 80-100 cadence, Halda jöfnuálagi allan tímann ekki byrja of
hratt og þurfa að gefa eftir í endanum. Það er gott að láta púlsinn koma upp
á ca. 5 mín upp í kringum þröskuld. 82%-87% af hámarkspúls.. Hjóla 10-15 mín
rólega á Zone 1 niður eftir æfingu.

Föstudagur       Frí eftur erfiðar æfingar eða mjög létt hjól á zone 1

 

Laugardagur    Zone 2, 

 

Sunnudagur     Hjóla með hópnum ekkert sérstakt sett fyrir. 2-3 tímar.

 

 

Æfingatímar á hjóli 16  tímar

 

***************************************************************************

Vika 9 , 9 Tímar 

 

Mánudagur      Frjálst eða Recovery

 

Þriðjudagur      Zone 2 og 10 mín á þröskuld 

 

Miðvikudagur   zone 2 ,  + lyftingar

 

Fimmtudagur   Zone 2 , 2*4 (30sek á fullu og 30 sek rólega) hvíla 3-5 mín á
milli setta sama álag í gegnum sprettin. 

 

Föstudagur       Frí eða létt hjól + lyftingar

 

Laugardagur    Zone 2,

 

Sunnudagur     Zone 2, 6*(10 sek á fullu og 50 sek rólega)

 

Æfingatímar á hjóli 9  tímar

 

 

Með kveðju

Albert Jakobsson

       __ o

     _-\<,_

....(_)/ (_).....

____________________________________________

E-mail aj at hi.is

GSM: 8996026 Heima: 5525544

____________________________________________

 

-------------- next part --------------
An HTML attachment was scrubbed...
URL: http://listar.hi.is/pipermail/hfr-keppendur/attachments/20110217/770a3dd3/attachment.html